Todos querem uma boa noite de sono e acordar restaurados para o dia seguinte, pois saiba que dormir bem proporciona diversos benefícios à saúde do organismo.
É enquanto dormimos que regulamos o metabolismo e mantemos a mente e corpo saudáveis.
Segundo o Instituto do Sono, 63% da população adulta no Brasil apresenta alguma queixa relacionada ao sono, como a insônia.
Em São Paulo, 25% da população apresenta dificuldades para dormir, 27% acorda precocemente e 36% têm dificuldades para manter o sono.
Dormir bem não considera apenas o total de horas de sono, é importante ter um sono de boa qualidade e não é apenas a quantidade de horas dormidas que devem ser consideradas, a regularidade nos horários de se deitar também é essencial.
Nosso sono passa por fases de quatro estágios por repetidas vezes, em ciclos, com funções e características neuronais diferentes.
Em geral, temos entre quatro e seis ciclos de sono em uma noite típica.
Fases do sono:
Primeira fase – Nesta fase, após deitar-se, existe uma transição entre vigília e adormecimento, aqui o sono é considerado leve, respiração e movimentos dos olhos ficam lentos, os músculos e batimentos cardíacos começam a relaxar, com espasmos ocasionais. As ondas cerebrais começam a se modificar.
Segunda fase – Esta é uma fase intermediária antes de um sono mais profundo. A temperatura corporal cai, e o movimento dos olhos cessam, a atividade das ondas cerebrais diminui, mas é marcada por breves surtos de atividade elétrica distinta, que ajudam você a não acordar com um estímulo externo.
Terceira fase – Sono profundo. Esta é a fase essencial para acordar com disposição. Ruídos e outros estímulos externos não acordam você facilmente nessa fase. Há evidências de que o sono profundo seja especialmente importante para a secreção do hormônio de crescimento, a criatividade, a perspicácia e a imunidade.
Quarta fase (Sono R.E.M – Rapid Eye Movement, ou movimento rápido dos olhos) – O sono REM só ocorre pela primeira vez depois de 90 minutos que adormecemos e se repete várias vezes ao longo da noite.
Nessa fase vários eventos fisiológicos ocorrem, os olhos fechados se movem rapidamente de um lado para o outro como se observássemos muitas coisas por debaixo das pálpebras, as ondas cerebrais se parecem com as de quando está acordado.
A respiração fica mais rápida e irregular, a frequência cardíaca, pressão arterial aumentam para níveis próximos ao de vigília, mas os demais músculos permanecem paralisados impedindo que vivenciemos corporalmente o que se está sonhando.
Duração das fases de sono:
| Fase de sono | Características | Duração |
| Fase 1 | Transição da vigília para o sono leve. | De 1 a 5 minutos. |
| Fase 2 | Sono leve ganhando profundidade. | De 10 a 60 minutos. |
| Fase 3 | Sono profundo. | De 20 a 40 minutos. |
| Fase 4 | R.E.M – Movimentos rápidos dos olhos. Ondas cerebrais, respiração e batimento cardíaco próximos ao da vigília, com os demais músculos paralisados | De 10 a 60 minutos. |
O Sono e os sonhos
Os sonhos ocorrem em todas as fases do sono, podem chegar a um total de duas horas do sono por noite, geralmente são mais lúcidos e intensos na quarta fase, no sono REM. Embora muitos não se lembrem, os sonhos ocorrem com regularidade, todas as noites.
Situações que interferem nas fases do sono
Muitos fatores podem determinar as variações das fases de sono de uma pessoa e de uma noite, como consumo de bebida alcoólica e drogas, consumo de cafeína, ansiedade, dores, ambiente e distúrbios do sono. Entenda como alguns desses fatores afetam o sono:
– Ingestão de álcool e cafeína, devem ser evitados por pelo menos 4 horas antes de dormir, a cafeína tem efeito estimulante e acaba atrapalhando o sono. Já as bebidas alcoólicas podem causar desconforto gástrico, aumento da diurese, provocando o despertar durante a noite para urinar, além de pode reduzir o sono REM do início da noite.
– Distúrbios do sono são condições que levam a constantes despertar durante a noite, os mais comuns são apneia, síndrome das pernas inquietas, sonambulismo.
– O ambiente em que dormimos também pode dificultar o sono, a luminosidade influencia nosso relógio interno que dizem ao cérebro se é dia ou noite, a luz acesa à noite adia o sono e pode interferir na sua qualidade.
Além disso, um colchão confortável e de qualidade é imprescindível para quem deseja dormir bem.
O que fazer para ter uma boa noite de sono?
– Crie um ambiente aconchegante e mantenha o quarto escuro e silencioso. Procure escolher colchões e travesseiros apropriados com sua fisiologia e que tragam uma sensação agradável para seu corpo.
– Procure relaxar durante 3 ou 2 horas antes de se deitar, abstraindo-se de situações e preocupações do dia.
– Evite alimentos e bebidas estimulantes por 3 horas antes de dormir.
– Evite exercícios físicos intensos antes de dormir.
– Procure regular os horários para ir dormir e de se levantar.
Se não conseguir pegar no sono em 30 minutos, ouça uma música suave e relaxante, faça uma meditação.
Mesmo seguindo as indicações deste post ainda assim encontrar problemas para dormir bem, procure um profissional da saúde especializado nos distúrbios do sono.
Bons sonhos.
Referências:
Instituto do Sono
Sleep National Foundation
