Pular da cama ou apertar o botão soneca? Para muitas pessoas, este é um dilema cotidiano, mesmo que nosso cérebro entenda a importância de levantar e ir para o trabalho ou outras atividades, a tendência é que nossos corpos escolham a segunda opção.
Todos conhecemos alguém que acorda super e cedo e bem disposto, agiliza as atividades, distribui energia e sorrisos, tem também os que não gostam de acordar cedo, tem dificuldades para as atividades matutinas, muitas vezes levam a fama de preguiçosos.
Essa variação individual rítmica diz respeito a padrões biológicos, têm uma distribuição genética, mas costuma sofrer influências do meio em que vive, além da mudança com a idade, que vai nos tornando mais matutinos.
O hipotálamo e o ritmo circadiano são responsáveis por definir e ajustar nosso relógio e padrões biológicos, os principais fatores externos que podem afetá-los diretamente causando um grande transtorno são:
- Diferença de horário (mudança de fuso horário devido à viagem);
- Pressão (stress);
- Exposição excessiva à luz artificial;
- Trabalho em turno da noite;
- Ingestão excessiva de cafeína.
O ritmo circadiano regula fatores como:
- Horário de sono;
- Apetite;
- Temperatura corporal;
- Níveis hormonais;
- Estado de alerta;
- Pressão sanguínea;
- Metabolismo.
Dicas para regular seu relógio biológico e levantar mais cedo
1 – Estabeleça consistência na sua rotina.
É importante ter um padrão de hábitos para regular o sono , inicialmente pode ser difícil, mas ao longo do tempo ficará mais fácil adormecer se estabelecer uma programação. Procure ir mudando gradualmente, alternando os horários entre 15 a 30 minutos do habitual até chegar ao objetivo.
2. Exponha-se à luz natural.
Como já vimos anteriormente (imagem acima) o ciclo circadiano é afetado diretamente pela luz, podendo regular ou desregular, isso porque nosso corpo tem como parâmetro os níveis de luz para produção de melatonina (hormônio que só aumenta quando não há luz), e o organismo entende que é hora de dormir.
Tente passar o dia em locais que tenham luz natural, abra as janelas, cortinas e procure um tempinho para se expor a ela.
Quando anoitecer, procure diminuir a intensidade de luzes em sua casa, isto ajudará o organismo entender que é o momento de se deitar e dormir.
3. Desenvolva o hábito de praticar exercícios
Os exercícios físicos trazem diversos benefícios à saúde, além da vantagem de auxiliar na regularidade do sono e dormir melhor.
As atividades físicas ajudam na produção da serotonina e da melatonina e mostram para o corpo que é horário de atividade, é importante que as atividades sejam praticadas preferencialmente durante o dia, caso não seja possível procure se exercitar bem antes do horário de dormir para que não cause um efeito contrário, provocando insônia.
4. Consulte um médico ou especialista para suplementação.
Alguns aminoácidos são essenciais para o organismo, a falta ou não produção pode atrapalhar a regularidade do sono, o triptofano é um aminoácido que junto a vitamina B3, ajuda na produção de serotonina e melatonina. Procure um médico para orientação quanto à suplementação.
Conhecida como “hormônio da felicidade”, a serotonina está relacionada ao bom humor e ao bem-estar. A melatonina, hormônio neurotransmissor, está associada à regulagem do ciclo circadiano e indução ao sono.O triptofano é essencial para a produção desses dois neurotransmissores, ele pode ajudar a regular o sono e a melhorar o humor.
O triptofano pode ser encontrado naturalmente nos seguintes alimentos:
- oleaginosas (amendoim, amêndoa, nozes, etc.);
- abacate;
- leite;
- ovo;
- queijo;
- banana.
Gostou de nossas dicas para ajudá-lo a regular seu relógio biológico e dormir melhor?
Você encontra mais dicas como esta em nossos artigos anteriores, continue nos acompanhando.
Bons sonhos.
